Dott.ssa Roberta Madonna

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Roberta Madonna NutrizionistaNon si vive di solo grano

La farina di frumento è da sempre l’ingrediente più comune nelle preparazioni da forno sia dolci che salate e nello specifico, la farina di grano tenero del tipo 00 per quanto rappresenti la tipologia di maggior impiego, essendo estremamente raffinata, è nutrizionalmente anche la meno nobile. Derivata per macinazione del chicco di grano, di cui si eliminano il germe (ricco di vitamine, sali minerali ed aminoacidi) e la crusca (ricca di fibre), apporta una gran percentuale di amido e contribuisce molto al rialzo della glicemia.

Specificando che grano tenero e grano duro appartengono a due specie differenti, possiamo distinguere la farina di grano tenero tra tipo 00, tipo 0, tipo 1, tipo 2 ed integrale, per via della differente macinazione subita e del differente grado di raffinazione. La semola di grano duro (ricavata dalla prima macinazione), d’altra parte, si presenta più ricca di proteine e glutine rispetto alla farina del grano tenero e l'impasto ottenuto presenta, un’estendibilità più ridotta ed una tenacità superiore, il che la rende buona sia per la panificazione che per la produzione di pasta. In realtà, per arricchire la nostra alimentazione basterebbe imparare a consumare alcune delle numerose altre varietà di farine di cereali e pseudo-cereali oggi fortunatamente reperibili in commercio con estrema facilità e da scegliere ove e quando possibile integrali. È risaputo, difatti, che i cereali a chicco intero e di conseguenza le farine da essi derivate vantano un maggior pregio nutrizionale ed un Indice Glicemico (IG) inferiore rispetto ai corrispettivi raffinati e sarebbero, pertanto, da prediligere nell’ottica di una dieta bilanciata e che voglia contenere il carico glicemico complessivo. Così, per i cereali decorticati, una farina a ridotto indice glicemico è quella derivante dall’orzo, mentre per gli pseudo-cereali, vanno annoverate le farine ottenute dalla quinoa e dall’amaranto e poi, per IG crescente le farine ricavate da avena, teff, segale, farro, Kamut, grano saraceno, miglio, mais e riso.

 

La farina di orzo si ricava dalla lavorazione e macinazione dell’orzo decorticato. L’orzo rappresenta il cereale a più basso indice glicemico (IG circa 35), seguito dal riso selvatico, dal teff, dall’avena e dalla segale, in quanto rispetto ad altre tipologie di cereali, teff, riso selvaggio, segale, avena ed orzo hanno un maggiore contenuto di proteine e di fibre (soprattutto solubili), il che ne abbassa il valore di IG. Da un punto di vista nutrizionale, l’orzo è ricco di proteine, fibre, sali minerali, quali calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio, zinco e silicio, nonché di vitamine del tipo A1, B1, B2, B3, E. Questa farina presenta una più bassa percentuale di glutine, rispetto al grano (non è, comunque, adatta ai celiaci) ed è scarsamente panificabile, a meno che non venga miscelata con farina di frumento. La farina d'orzo è ideale per la preparazione di prodotti da forno dolci e salati, pane, biscotti, focacce e per la pasta. 

 

La farina di teff è ottenuta da un cereale minore, il teff appunto. Si trova sia scura, dal sapore più forte e deciso, sia chiara, più dolce e delicata. Questa varietà di farina, priva di glutine, si presta bene per la preparazione di prodotti da forno, spesso miscelata con altre farine. Possiede un buonissimo contenuto di fibre, amidi, minerali (specie calcio, magnesio, potassio e ferro) e vitamine (del tipo B, in particolare), con un'importante percentuale di proteine (12%) ed un eccellente assortimento di aminoacidi essenziali. La farina di teff è naturalmente integrale, difatti, dato il seme molto piccolo, non è possibile separare il germe della cuticola esterna e quindi, esso viene mantenuto per intero nella macinatura; ciò si traduce in valori nutrizionali molto più ricchi ed in un più basso valore di indice glicemico (IG circa 40).

 

La farina di avena (IG circa 40) si ottiene dalla molitura dei semi decorticati. La farina di avena è utilizzata per la formulazione di prodotti da forno secchi (come, ad esempio, i biscotti), ma spesso, va miscelata alla farina di frumento, per una corretta lievitazione. La farina di avena vanta la presenza di lipidi, prevalentemente, insaturi, con una discreta concentrazione di polinsaturi essenziali, del tipo ω6. Grazie all'ottima presenza di fibre, l'amido della farina di avena viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell'indice glicemico dell'alimento (IG moderato); per di più, la porzione fibrosa contiene ottime percentuali di beta-glucani, molecole benefiche in caso di patologie dismetaboliche (dislipidemia, iperglicemia). Le proteine sono abbondanti, circa il 50% in più rispetto alla farina di frumento e ricche dell'amminoacido lisina, normalmente, carente nei cereali. Per quel che concerne il profilo vitaminico, l'avena contiene soprattutto vitamina B1 (Tiamina), PP (Niacina) ed E (α-tocoferolo); quanto ai sali minerali, invece, si osservano ottime concentrazioni di potassio, ferro, fosforo e zinco. L'avena non è un cereale che può essere integrato in una dieta rigorosamente gluten-free.

 

Le farine di quinoa (IG circa 40) e di amaranto (IG circa 40) sono caratterizzate da un altissimo quantitativo di proteine, ma presentano scarso potere panificatorio. Questa problematica viene, generalmente, superata con l'aiuto di addensanti (come la gomma di xantano o la farina di guar), che contribuiscono a creare un reticolo di trattenimento, fondamentale per la lavorazione dell'impasto e per la lievitazione. L'elevatissimo contenuto di fibre ed il sapore molto forte di entrambe le farine, porta ad utilizzarle in ridotte quantità negli impasti. La quinoa apporta amido, proteine di buon valore biologico (che raggiungono il 14% della massa complessiva) e modeste quantità di lipidi (con un ottimo bilancio tra gli acidi grassi). La quinoa è anche ricca di fibre alimentari, utili al contenimento dell'indice glicemico, oltre che benefiche in caso di patologie dismetaboliche. Per quel che riguarda i sali minerali, la quinoa apporta buone concentrazioni di magnesio, fosforo, calcio e ferro, nonché vitamine del gruppo B, E ed A. Quanto all’amaranto, la composizione nutrizionale lo distingue dagli altri per il rilevante valore biologico delle proteine contenute (circa il 16%), con particolare merito all'abbondanza dell'aminoacido lisina; apprezzabile è anche il contenuto di fibre ed il basso tenore di lipidi (per lo più insaturi). L'elevata quota di microelementi, quali calcio, ferro, magnesio, fosforo e l’apporto vitaminico (del tipo A, E, K e gruppo B) contribuisce ad elevare la qualità alimentare di questo prodotto.

 

La farina scura di grano saraceno presenta un IG contenuto (IG 40) , in quanto caratterizzata da un alto contenuto proteico, ma con uno scarso potere panificatorio, per via, anche, dell'alto contenuto di fibre, che inibisce il corretto sviluppo dell'impasto, se usata in grande quantità. La granulometria, inoltre, influisce sulla lievitazione, in quanto più è fine la farina, più il risultato sarà soddisfacente. Dal punto di vista del gusto, la farina di grano saraceno conferisce un caratteristico sapore rustico, con note amare dovute all'alto contenuto di flavonoidi, motivo per cui si preferisce usarla in quantità ridotta ed in miscele con altre farine. Per la farina di grano saraceno bianca, invece, leggermente più raffinata, diminuendo il quantitativo di crusca, si lascia spazio ad una maggiore lievitazione, ad un sapore più neutro, ma ad un IG leggermente superiore; il vantaggio è che può essere usata con un quantitativo maggiore nelle miscele con le altre farine, rispetto alla farina scura. Il grano saraceno è uno pseudo-cereale di facile digeribilità, composto principalmente da amido. Le proteine contenute nel seme di grano saraceno vantano un buon valore biologico, sono, difatti, composte sia da amminoacidi essenziali, come lisina, treonina e triptofano, che da amminoacidi solforati. I lipidi presenti nel grano saraceno sono composti sia da acidi grassi saturi, sia da monoinsaturi, che da polinsaturi. Il grano saraceno è ricco di sali minerali come ferro, fosforo, rame, zinco, selenio e potassio e di vitamine del tipo B ed E. Una preziosa componente è rappresentata dagli antiossidanti, quali i tannini e la rutina. 

 

Di farina di segale (IG 45) ne esistono di vari tipi (bianca, intermedia e scura), in base al differente grado di raffinazione. La sua peculiarità è quella di possedere un basso potere panificatorio rispetto al frumento, ma una più bassa quota di glutine. Se da un lato la farina di segale è ricca di fibra solubile, con tutti i vantaggi che se ne possono trarre in termini salutistici, ovvero, maggiore sazietà, modulazione dell'assorbimento e dell'indice glicemico, effetto prebiotico, dall'altro la fibra tende ad ostacolare la panificazione (la consistenza dell'impasto è poco elastica e con una bassa resistenza). Dal punto di vista nutrizionale, le calorie provengono, essenzialmente, dai carboidrati complessi, seguiti dalle proteine (inferiori a quelle del frumento) e infine dai lipidi. Il rapporto degli acidi grassi è positivo, in quanto a favore dei polinsaturi. Dal punto di vista salino, la farina di segale contiene ottime percentuali di potassio, fosforo e ferro; per quel che concerne il profilo vitaminico, si evincono notevoli quantità di vitamine del gruppo B e di vitamina E.

 

La farina di farro può essere utilizzata per la produzione di pane e pasta; il pane di farro presenta un sapore pressoché simile a quello bianco comune, ma l'aroma risulta più intenso. La farina di farro è particolarmente ricca di proteine (15%) e di vitamine del gruppo B ed in più contiene un aminoacido solforato carente in molti altri cereali, la metionina. Da notare che la farina ottenuta dal farro decorticato (IG circa 45) è più ricca di fibre, meno rappresentate, invece, nella farina di farro perlato, che si caratterizza per questo per il colore più chiaro e per un indice glicemico lievemente superiore.

 

La farina di Kamut (IG di circa 45) può essere impiegata come alternativa alla farina di grano duro, per la produzione di pasta e per ottenere preparazioni da forno sia dolci che salate, in sostituzione della comune farina di grano duro o tenero. È una buona fonte di carboidrati, ma in una quota inferiore a quella del grano tradizionale, è ricca di selenio, magnesio, zinco, vitamina E. Il tenore proteico è superiore a quello del grano comune e gli aminoacidi che si ritrovano in maggior quantità sono la treonina, la cisteina, l'arginina, l'istidina, l'acido aspartico e la serina. Il contenuto lipidico è lievemente superiore a quello del frumento tradizionale, mentre le fibre sono rappresentate minormente. 

 

La farina di mais (IG circa 70) si caratterizza per la differente granulometria, in farina finemente macinata o in farina a grana grossa o bramata. Con la farina di granoturco si ottengono prodotti molto gustosi, che possono essere consumati, anche, dai celiaci, perché non contenenti glutine, ma che sono, invece, ricchi degli aminoacidi alanina e leucina. La farina di mais è, piuttosto, insufficiente dal punto di vista qualitativo, in quanto è povera di proteine e soprattutto di vitamine del gruppo B.

 

La farina di miglio (IG circa 70) ha un ridotto contenuto di proteine ed in più, risultano presenti retrogusti particolari, caratterizzati da note dolci, per cui può essere miscelata ad altre farine, per conferire un sapore tipico a ricette sia dolci, che salate. Il miglio è ricco di amido, ma anche di minerali importanti come il potassio, fosforo, magnesio, manganese, calcio, ferro, zinco, selenio e silicio; apporta, inoltre, vitamine del gruppo B e del tipo A, E e K.

 

Anche la farina di riso, come quella di frumento, può essere di diversi tipi, per granulometria e raffinazione: semola bianca di riso, semola integrale di riso, farina bianca di riso e farina integrale di riso. La farina bianca di riso comune (IG circa 95) possiede una composizione tendenzialmente amidacea, con un bassissimo apporto di proteine, lipidi e fibre. Rispetto a quella di frumento, la farina di riso ha un impiego gastronomico decisamente più limitato anche se, grazie all’assenza di glutine è sempre più utilizzata nella composizione di alimenti “gluten-free”. La farina di riso si presta all'impasto di dolci lievitati, ma anche di pane non lievitato e pasta. La farina di riso bianca rispetto a quella di frumento si differenzia, oltre che per l’assenza di glutine, per una maggior prevalenza degli amidi su proteine e grassi, per una minore quantità di fibra alimentare, una minor concentrazione di sali minerali e di riboflavina, nonché una maggior concentrazione di fosforo, tiamina e niacina. 

 

È bene ricordare che rispetto alle farine integrali, il chicco intero del cereale vanta, comunque, proprietà nutrizionali superiori. La farina è il risultato della macinazione del chicco, ma le farine industriali vengono prodotte con procedimenti dotati di un’alta velocità di lavorazione, che possono surriscaldare il chicco, impoverendolo così dei suoi nutrienti (specie lipidico-vitaminici), presenti per l’appunto in gran parte nel germe. Una soluzione alternativa al cereale intero, potrebbe essere la farina prodotta da macinazione a pietra, che frantuma il chicco lentamente senza riscaldarlo troppo e procura meno scarti possibili, preservando al massimo il germe ed il suo valore nutrizionale. 

 

Articolo scritto dalla Dott.ssa Roberta Madonna Nutrizionista e Biochimico Clinico per italiaverace.it