Dott.ssa Roberta Madonna

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Roberta Madonna Nutrizionista

La frutta secca oleosa

La frutta secca lipidica è una vera miniera di oligoelementi, vitamine, acidi grassi pregiati e lipoproteine; la scarsità di acqua, consente, difatti, di concentrarne i nutrienti, ottenendo così dei prodotti particolarmente pregiati.

Frutta secca e semi oleaginosi si caratterizzano, certamente, per l’elevato potere calorico - per 100 grammi di prodotto il contenuto energetico si aggira intorno alle 600 Kcal, nonché per la ricchezza in grassi, pari al 50% - 65%, tuttavia, vantano un basso indice glicemico (IG = 15). La maggior parte dei lipidi è costituita da grassi monoinsaturi e polinsaturi, i quali, negli opportuni dosaggi, sono utilissimi per combattere l’eccesso di colesterolo e trigliceridi e per modulare persino la pressione arteriosa. Grazie all’apporto di omega3 ed omega6, aiutano, difatti, ad incrementare i livelli di grassi “buoni” nel sangue (colesterolo HDL).

La frutta ed i semi oleosi rappresentano anche un utile rimedio contro la stitichezza, in quanto caratterizzati da fibre in grado di aumentare il volume delle feci, di migliorare il transito intestinale ed al contempo capaci di limitare l’assorbimento dei grassi alimentari. Contenendo molti oligoelementi, la frutta lipidica è consigliata a chi pratica sport, perché aiuta a reintegrare ciò che viene perso con la sudorazione e l’attività fisica, oltre ad essere un vero e proprio pieno di energia ed una valida scelta anti-stress ed anti-fatica. Alcuni tipi di frutta secca sono fonti preziose di vitamine, quali A, K ed E - quest’ultima eccellente antiossidante, che funge anche da protettore naturale contro l'irrancidimento dei grassi insaturi presenti all'interno di questi alimenti. Nella frutta oleosa abbondano i sali minerali, come il potassio, il fosforo, il magnesio, il calcio, il ferro ed il manganese. La frutta secca ed i semi oleaginosi svolgono, inoltre, un effetto benefico sul fegato, perché limitano le infiammazioni, grazie al contenuto in acidi grassi pregiati, aventi azione antiflogistica. Rappresentano un toccasana per il benessere e la bellezza di cute e capelli, poiché sono ricchi di zinco e svariati antiossidanti. La frutta oleosa rappresenta,  dunque, un elemento importante in una dieta bilanciata perchè fortemente alcalinizzante - in particolare le mandorle - ed è inoltre ricca di nutrienti preziosi per la salute, oltre che per il mantenimento ed il raggiungimento del peso forma. Secondo le ultime ricerche, infatti, mangiando frutta secca, quotidianamente e nelle opportune quantità, ne gioverebbe persino la linea, in quanto l’elevato contenuto di grassi insaturi, di proteine, fibre e vitamine, indurrebbero in chi ne fa uso l’incremento del senso di sazietà e la riduzione della fame nervosa. Tutto questo, grazie probabilmente anche al loro tenore di triptofano, precursore della serotonina, modulatrice a sua volta della gratificazione e del tono dell’umore. Come tutti i cibi a basso indice glicemico, anche la frutta secca riduce la secrezione di insulina, aiutando a prevenire condizioni come l’obesità, il diabete e la sindrome metabolica in generale. L’uso costante e moderato di tali alimenti aiuterebbe, come già detto, a regolare i livelli di lipidi ematici e degli zuccheri, sicchè il consumo controllato di frutta secca è stato collegato ad una riduzione dell’adiposità, dell’insulino-resistenza, del colesterolo e trigliceridi, dello stress ossidativo e dell’infiammazione. Le noci, per esempio, sono una delle rare fonti di acido alfa linolenico, un acido grasso essenziale  - appartenente alla famiglia degli omega3 - che dobbiamo necessariamente assumere con l'alimentazione. Per fare qualche altro esempio, le nocciole, le noci, ma soprattutto le mandorle, sono ricche di ferro. I pinoli sono fonte di diverse vitamine e minerali (vit. B1, B9, calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro), di fibre e proteine vegetali - con un alto contenuto di arginina, utile per prevenire l’arteriosclerosi. I pinoli contengono, inoltre, grassi insaturi, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi ematici e migliorano le funzioni del sistema nervoso. Affinché tutti questi presupposti siano validi, la frutta secca dovrebbe essere assunta con una certa parsimonia, in sostituzione e non in aggiunta ad altre fonti lipidiche meno salutari, come i grassi animali. Dato il suo elevato potere calorico e la ricchezza in lipidi, la frutta oleosa potrebbe essere assunta con moderazione ai pasti o lontano dai pasti principali - contestualizzata, magari, in spuntini mattutini o pomeridiani, in abbinamento a della frutta fresca di stagione. Una porzione ragionevole non dovrebbe comunque superare i 20-30 grammi al giorno. Occorre quindi solo valutare con attenzione le quantità assunte, per non compromettere il bilancio calorico giornaliero. Anche in gravidanza la frutta secca può rientrare tranquillamente e moderatamente nell’alimentazione della gestante, ma non è indicata a chi soffre di disturbi intestinali come colon irritabile, diverticoli, diarrea, disturbi digestivi o meteorismo. La frutta secca ed i semi lipidici sono diffusi in tutto il mondo. In Italia è facile reperire alcune varietà, quali noci, nocciole, pinoli, mandorle e pistacchi, mentre noci brasiliane, macadamia, anacardi e pecan sono spesso venduti solo nei grandi supermercati o nei negozi specializzati. Per linee generali, non esiste una varietà migliore dell’altra, ma ciascuna apporta svariati e differenti benefici alla salute umana, ragion per cui questi alimenti andrebbero consumati negli opportuni quantitativi, con alternanza ed a rotazione tra di loro, nell’arco della settimana.

 -  Le mandorle contengono particolarmente acidi grassi insaturi del tipo omega3 ed omega6 ed un loro consumo regolare - 20-25 g al giorno è la dose consigliata, fino a 5 volte a settimana - sembra aiuti a controllare i processi infiammatori, pare che abbassi il livello di colesterolo e trigliceridi e che riduca il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, le mandorle, per il loro alto contenuto di vitamina E, forniscono una dose extra di antiossidanti - la vit. E è presente in ragione di 23.5-26 mg/100 g. Una porzione di mandorle di 25 g fornisce apprezzabili quantità di vitamine, fibre e minerali come potassio, rame, fosforo e zinco. Un minerale ben rappresentato nella mandorla è, inoltre, il magnesio - 100 gr ne contengono 270-275 mg circa -, mentre il ferro è circa 3,5 mg/100 g ed il calcio 220-260 mg/100 g. Sono raccomandate in particolar modo alle persone con alti livelli di colesterolo o che soffrono di patologie ossee, nervose o del cuore. Per la forte presenza di magnesio sono anche consigliate alle donne per ridurre i disturbi premestruali ed agli sportivi. Le mandorle, grazie al loro pregevole contenuto di calcio, sono preziose nelle condizioni di aumentato fabbisogno di questo minerale. Le mandorle hanno ovviamente un elevato contenuto calorico e sono costituite al 50% da lipidi. La mandorla dolce fornisce, difatti, su 100 gr di prodotto edibile circa 570-580 Kcal, Proteine 20-25 g, Grassi 50 g, Carboidrati 20 g.

 -  Le nocciole contengono acidi grassi insaturi, tra questi omega6 ed omega3, ma anche omega9, che aiutano, nelle giuste proporzioni, a controllare i processi infiammatori e sono in grado di abbassare il livello del colesterolo “cattivo” (o LDL) e dei trigliceridi. Sono una fonte di fitosteroli importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Le nocciole forniscono anche molti minerali come il rame, il magnesio, il calcio ed il potassio e sono una buona fonte naturale di vitamina E ed A che agiscono come antiossidanti per cellule e tessuti dell’organismo. Contengono anche molte fibre, che facilitano il transito intestinale e vitamine del gruppo B, come la B6, la tiamina e l’acido folico (o vit. B9, importante durante la gestazione per la salute del nascituro). Gli amminoacidi prevalenti sono l’arginina, il glutammato e l’aspartato. Con l’assunzione di circa 20 g al giorno viene assicurato un ottimo apporto di vitamine, fibre ed oligoelementi. Cento grammi di nocciole apportano circa 650 Kcal, 18 g di proteine, 60-65 g di lipidi e 30 g di carboidrati. La dose giornaliera consigliata è pari, pertanto, all’incirca a 20-25 g al giorno.

 -  Le noci sono la frutta secca più salutare per il cuore, contengono, infatti, un buon tenore di acidi grassi omega9, ma soprattutto omega3 ed omega6, nonché arginina e steroli vegetali che riducono il livello di colesterolo nel sangue e proteggono dalle patologie cardiocircolatorie. Apportano anche notevoli quantità di vitamina B9 o acido folico che può partecipare efficacemente anche alla lotta contro i disturbi cardiovascolari

-   quando l’introduzione di vitamine B2, B6, B9 e B12 è insufficiente, il livello ematico di omocisteina, uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare, può finire con l’aumentare - oltre che essere essenziale durante la gravidanza. Le noci sono considerate un’importante fonte di antiossidanti, grazie al loro contenuto di vitamine E ed A, le quali aiutano a prevenire l’invecchiamento cellulare e ed i danni cardiovascolari. La noce fornisce anche le vitamine B1 e B6, che supportano il buon funzionamento di muscoli e cervello, nonché minerali quali rame, zinco, fosforo e magnesio. La presenza di fibre, inoltre, aiuta il transito intestinale, contribuendo a prevenire le neoplasie del colon. Cento grammi di noci secche apportano mediamente 550-600 Kcal, 20-25 g di proteine, 50-60 g di grassi e 15 g di carboidrati. Il quantitativo giornaliero consigliato per le noci è pari a circa 15-20 g al giorno.

- I pistacchi costituiscono un’eccellente fonte di proteine vegetali, ad alto contenuto di arginina; dopo le mandorle sono la frutta secca più ricca di proteine. I pistacchi possiedono un alto contenuto di acidi grassi pregevoli monoinsaturi e polinsaturi che aiutano a ridurre il livello di colesterolo e trigliceridi ed a modulare anche la pressione arteriosa. I pistacchi contengono rame, magnesio, fosforo, ferro, manganese e calcio  - consigliati per chi pratica attività fisiche intense, come ripristinatori dei sali minerali persi con la sudorazione e come efficace rimedio anti-fatica ed anti-stress - e vitamine, preziose per la loro azione antiossidante, in particolare la vitamine A ed E, nonché tiamina, vitamina B6 e B9. Cento grammi di pistacchi apportano mediamente 600 Kcal, 20 g di proteine, 50 g di lipidi e  25 g di carboidrati. Il quantitativo giornaliero consigliato per i pistacchi “al naturale” è pari a circa 20-30 g al giorno. La frutta secca commercializzata con il proprio guscio è sicuramente più consigliabile di quella tritata o già sgusciata ed ovviamente delle tipologie tostate e salate o tostate e glassate, reperibili in commercio. Infatti, quest'ultima categoria di alimenti, anche se contenuta in confezioni sigillate, richiede spesso l'aggiunta di antiossidanti artificiali, necessari per evitare l'irrancidimento dei grassi e prolungarne, così, di molto i tempi di conservazione; per alcune varietà di frutta secca tostata, può essere prevista, poi, l’aggiunta oltre che di sale, anche, di oli vegetali. Il guscio è senza dubbio la migliore confezione disponibile, perché è stato progettato dalla natura per preservare efficientemente il frutto al suo interno; anche i semi oleaginosi più piccoli, come quelli di sesamo e di lino, acquistabili in confezioni ad atmosfera protetta, sono rivestiti da una spessa cuticola che aiuta a proteggere tenacemente dalla luce e dall'aria i preziosi acidi grassi in essi contenuti. È importante sottolineare che il calore denatura i preziosi acidi grassi contenuti sia nella frutta secca che nei semi oleosi ed è sempre preferibile, pertanto, aggiungerli nel piatto a preparazione ultimata, “al naturale”, evitando la cottura. Anche per questa ragione è bene consumare la frutta secca ed i semi oleaginosi non tostati ed acquistare sempre quelli al naturale e dotati del proprio guscio.

Dr Roberta Madonna Nutrizionista e Biochimico Clinico per www.italiaverace.it
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